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健身训练计划表

2020-05-23 01:53运动健身 人已围观

简介拖把健身训练计划表。共享知识 分享快乐 盛年不重来,一日难再晨。及时宜自勉,岁月不待人。 健身训练计划表: 如果有左旋肉碱补剂的线 分钟左右的慢跑或者轻重量的器 共享知识 分享...

  健身训练计划表。共享知识 分享快乐 盛年不重来,一日难再晨。及时宜自勉,岁月不待人。 健身训练计划表: 如果有左旋肉碱补剂的线 分钟左右的慢跑或者轻重量的器

  共享知识 分享快乐 盛年不重来,一日难再晨。及时宜自勉,岁月不待人。 健身训练计划表: 如果有左旋肉碱补剂的线 分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练 2-4 组或 肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行 45 分钟-1 小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练! 这方面内容下面会仔细说到! 3。休息 5 分钟,这 5 分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳 水化合物!然后再进行 45 分钟-1 小时左右的有氧训练。有氧项目下 面会写出,不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有 氧运动,如果超标太多不能用跑步机进行训练,跑步腾空下降时会对 你的膝关节和踝关节造成太大的压力,可能导致受伤,可以采用 ATM 适体运动机,椭圆机,登台机,动感单车等方式进行有氧运动 这 3 点便是一天的训练表! 现在是主体内容: 首先说下减肥方面的知识: ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负 荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战 肌肉的极限),有节律感、持续时间长。运动医学测定,有氧运动适 宜的运动负荷为每周 4~5 次,每次持续 20~30 分钟,运动时心率为 卑微如蝼蚁、坚强似大象 共享知识 分享快乐 120~135 次/分 哪些项目属于有氧运动? 步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、 跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑,滑冰,游泳,骑自行车,还有跳绳 了,个人推荐每次运动持续 45 分钟最好! ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人 特别是女生在减肥方面存在一个误区:我只需要把脂肪减掉,所以我 只需要做有氧运动就可以了,我又不需要肌肉,所以力量的器械无氧 训练不需要练! 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的,而是搭配无氧 的增加肌肉的器械运动进行减肥! ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减 少体脂最有效。 1。 有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的 糖 2。在设定的心率范围之内,45 分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量 训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗 的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由: 有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢 卑微如蝼蚁、坚强似大象 共享知识 分享快乐 率。力量练习虽不能长时间提高心率,但是力量练习能有效提高人体 静止时的新陈代谢速度,即使你坐着不动,也能燃烧更多的脂肪。而 且,当你做完力量练习后,身体会迎来一个新陈代谢的高峰:内循环 高速运行,并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这就 是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。 很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的,但当他们从事过量 的有氧练习,将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时,从而新陈代 谢率降低,因为有氧训练做的多,燃烧的不只是脂肪,肌肉同时也会 被消耗掉,又没有做力量训练来保持肌肉含量,从而脂肪会比肌肉的 含量要更多,体脂比率上升,虽然体重是有所减轻,由于肌肉含量更 少了,反而整体看上去体型还是没什么变化,也就是减肥的效果不明 显。要改变脂肪与肌肉比率,应该采用相对重些的力量练习发展并保 持肌肉含量。力量练习之后,再去进行中到高强度的有氧锻炼。 ★关键一点:一定要先做器械训练之后再做有氧运动!很重要!★ 理由:上面也已经提到过了,器械的无氧力量运动会增加人体的新陈 代谢率,而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新陈代 谢!减肥的目的是什么?就是在消耗大量的脂肪,新陈代谢是我们身 体里一列消耗卡路里的小火车,如果能把它的速度提上来,脂肪燃烧 才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多,如果低,我想你运动的效果 是事倍功半! ★如果 2 种运动顺序颠倒之后,会出现什么状况? 如果你先做了 40 分钟或者更长时间的有氧运动,只是消耗了更多的 卑微如蝼蚁、坚强似大象 共享知识 分享快乐 能量,但是新陈代谢并没有被提高,脂肪燃烧的并不是很充分,而且 前面 10-20 分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份,脂肪并没有 参与燃烧来提供能量,只有后面的 20 多分钟才开始燃烧你的脂肪! 而且你如果此时再做器械类的无氧运动,身体是不会燃烧脂肪来提供 能量的,因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量!你能量已经不足 够支撑去完成当天的器械训练。 在这里首先解释下 RM 的含义:会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练 才能增长! RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推 起的重量,比如一次你卧推 100KG 最多推起 5 次,那这个重量就是 5RM 据科学统计:8-12RM 的重量是最能使肌肉增长的重量,比如你能推 动 100 斤的杠铃 8-12 次,那么用这个 100 斤左右的重量来练习肌肉, 是能够让肌肉长的快的,但是你做了有氧运动后,也许本来能推起 100 斤的重量 12 次,结果因为能量不够只能推起 6 次或者更少,你 的 RM 重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量!你的器械锻炼就会 事倍功半!!就算你的能量能推起 100 斤一次能到 12 个,你剩余的 能量能否坚持做到 12-16 组这个标准的能让肌肉增长的组数?因为 肌肉增长不光次数要科学,组数也要科学,你能按标准动作坚持做完 这么多组数吗?你如果只做两三组,那是没用的!你不能完成增长肌 肉的器械训练,肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。从而你 的体型仍旧是体脂含量率高,体型仍旧没变化! 卑微如蝼蚁、坚强似大象 共享知识 分享快乐 但是如果是先器械后有氧呢?身体因为做了大量的器械类力量 运动后,储存在体内的糖份已经消耗完,能量已经不够了,如果继续 做有氧运动,身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量,所以从你刚开 始做有氧运动起,身体就已经在燃烧脂肪了,而且此时的新陈代谢率 非常之高,脂肪的燃烧率也会很高,这下就可以算是事半功倍了! 关于能减多少,运动得当的同时还得控制你的饮食,一日少食多餐, 最好每天把一天 3 顿的食物分为 5-6 次,目的也是为了提高身体的新 陈代谢率,让身体一直处于活动状态,帮助燃烧脂肪,同时也是为了 避免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。如 果采用节食方法减肥是不可取,一旦身体进入饥饿应急状态,就会导 致身体新陈代谢率降低,身体会尽可能的存储脂肪组织!而且食物中 要选择高蛋白的瘦肉,比如鸡胸脯,火鸡胸脯,蛋清等,少吃其他肉 类食物,因为其他的肉类食物中脂肪含量高!以及含纤维较少的蔬菜, 如花椰菜,蘑菇,南瓜,西葫芦等等! 以上是如何科学减肥的理念,下面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂 肪的补剂知识: 如果想更快速的减肥,当然一定是要在有运动的前提下,不然也是白 搭,你就得吃左旋肉碱,什么是左旋肉碱?如果你是处于减肥状态中, 还没听说过这东西,那真算是 OUT 了! 它的实际解释是很长的,为了免得大家难以理解,通俗一点为: 左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量。服用左旋肉碱能够 在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。这东西能帮 卑微如蝼蚁、坚强似大象 共享知识 分享快乐 助你在做有氧运动时帮助你减掉最多的脂肪,效果可能是没有吃左旋 肉碱的好几倍! 并且大量的运动是减肥的关键,左旋肉碱仅起辅助作用。如果运动量 并不大,比如仅仅节食减肥,服用左旋肉碱对减肥并无作用。至于网 上诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉”、“左旋肉碱适合懒人减 肥”、“左旋肉碱消耗多余脂肪”等说法,纯属无稽之谈,完全不符 合最基本的生理学和生物化学常识。 当然左旋肉碱也是很安全健康的一种补剂,对于左旋肉碱的安全性, 很多人都有顾虑,其实完全不用担心,使用左旋肉碱的安全性要远远 高于绝大部分维生素。左旋肉碱是一种非常安全的且人体必须的营养 素,自然界中大量的食物中都含有肉碱,而且每天人体内自身都要合 成一部分肉碱来满足人体生命活动的需要。目前,世界上已有 22 个 国家和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以预防肉碱缺乏症。经各 国安全性试验,证明左旋肉碱是安全的。 所以有经济能力的话是适宜购买这种补剂的! 左旋肉碱的服用方法是:早上空腹服用 1-2 克,训练前 1 小时服用 2-3 克,一天的总量不应超过 10 克! ◆以上讲的都是如何最有效的减肥,也就是减脂这方面 ◆下面的内容是增肌这方面的,篇幅比上面的还要长,因为肌肉增长 不只是科学的去训练就能够长肌肉的,要快速的增肌饮食更为重要, 3 分练 7 分吃永远都是增肌的最大原则! 卑微如蝼蚁、坚强似大象 共享知识 分享快乐 ■但是这里又要强调一下,如果只单独的进行增肌或减肥,效果 是比较明显的,但是如果又要增肌又要减肥这就需要长时间的坚持才 能看到效果! 因为增加肌肉的同时,营养方面摄入比较足够,不免会增加些脂肪, 就会给减脂造成阻碍! 如果减脂的同时,如果想效果好,饮食方面就要有所控制,那么增肌 就也会受影响。 所以增肌减脂感觉就如同鱼和熊掌的关系,但是想 2 者兼得那就是需 要长期的坚持才能看到效果! ◆好了,现在轮到讲肌肉方面的知识:挺多的,因为包含了训练知识, 营养知识,以及到了一定程度后你需要吃的补剂知识,要耐心看,最 好保存以后可以边练边看! ◆各肌肉块的锻炼方式: 1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧,我就不用说了):杠铃训练方 式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑 铃卧推及飞鸟 为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精 雕细琢的! 除开这 2 种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸 肌细微部分的机器! 2。背肌(分很多,背阔肌是最容易听说到的,你就按我说的买杂志 卑微如蝼蚁、坚强似大象 共享知识 分享快乐 把肌肉块了解清楚啊,不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的): 能使你成为倒 3 角的最关键部位 动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向 上和窄握引体向上 3,肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌,也是倒 3 角身材的主体,能使 你肩膀更宽! 动作: 训练三角肌肉(手臂 2 头肌上面的肩膀部位,分前 3 束角肌,中束 3 角肌和后束 3 角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好 看): 头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,侧平举和俯身侧平举,这是我经 常用的 4 个动作,还有直立划船,但是我用的比较少!因为每次锻炼 以上动作后就没多少力量了! 训练斜方肌的:斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看 起来更 MAN!一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有! 动作就简单点:杠铃耸肩,哑铃耸肩! 要用大重量去完成! 4,手臂肌肉:2 头和 3 头 2 头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是 2 头肌肉):杠铃 弯举(最重要的)牧师等弯举,哑铃弯举!这是 3 个经典动作!暂时 你也只需要练这 3 个! 3 头肌(2 头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的), 绳索下压(有 2 种握的器材,都需要练) 卑微如蝼蚁、坚强似大象 共享知识 分享快乐 窄握平板卧推,这 3 个是经典的! 4.大腿:深蹲是方法之一,我个人喜好用 2-3 组极大重量的方式去锻 炼我的大腿。 什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做 1-3 次的重量,我 个人喜欢只能做上 2 次之后再加重再单独做一次,这能使大腿能得到 非常好的泵感和力量的增长! 深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉! 腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法: 腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法! 这器材你问下健身房的人就知道了,很常见的! 另外 2 个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举! 小腿:立姿举踵和坐姿举踵, 5。最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低,都能 看到腹肌的,但是要明显的话还是得训练,让腹肌增长起来,才看的 更明显,不过一帮我们增肌的时间段,腹肌并不明显,因为脂肪也相 对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂 2 者在一个时间 段只能选择其中一个! 训练方式: 负重仰卧起坐,负重卷腹和卷腹! 仰卧腿举以及悬垂腿举 现在写训练的次数了 个人建议最多锻炼 2 个部位的肌肉,但是绝对不是全身锻炼,除非你 卑微如蝼蚁、坚强似大象 共享知识 分享快乐 是很长时间没去锻炼,进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式,而且 这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练! 正常的组合锻炼方式为: 第一天:胸肌和 3 头肌一起训练 因为这 2 个部位训练时都是彼此训 练的,锻炼胸肌也能练 3 头!窄握卧推练 3 头时也能锻炼胸肌 第二天:肩部肌肉:3 角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及 腹肌可以放在一起训练! 第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼! 第四天:腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块! 第五天:腹肌和小臂肌肉! 休息 2 天 一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相 关的肌肉,能让该肌肉没有破坏得到充分的休息! 但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时 间就改变自己的锻炼方式: 比如今天我是正常的胸肌和 3 头肌一起锻炼,我过几个星期我就换做 2 头和 3 头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展! 然后胸肌和背肌,肩膀腹肌各自一天去训练! 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况,只要不酸疼随时可以加入训 练,因为腹肌不比其他肌肉,它恢复的时间很快,其他的肌肉我建议 最少要间隔 4 天才能去再次训练,因为这块肌肉休息的时间里就是在 增长肌肉,如果增长的同时你再去练,不但不能增长反而会破坏肌肉 卑微如蝼蚁、坚强似大象 共享知识 分享快乐 组织!适得其反!所以 1 个星期 1 个肌肉块只练一次就够了,除开腹 肌!!!! ◆次数说完了,在说说训练的重量吧 首先你得了解 RM 的含义: RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推 起的重量,比如一次你卧推 100KG 最多推起 5 次,那这个重量就是 5RM 通常确定自己 RM 重量的方法是: 反复尝试法 如要找出 10RM 的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能 举起 10 次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间 歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数 RM 的概念清楚了,那多少 RM 是增长肌肉最快的重量呢? 用通俗的表述就是: “大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂 具体到几 RM 时: 1-4RM 主要是训练绝对肌力和体力; 6-12RM 主要是训练肌肉体积; 15-20RM 主要是训练小肌群体积和增强肌肉线RM 及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 所以如果是为了增加肌肉块,选择的重量是 6-12RM 的重量。但是我 卑微如蝼蚁、坚强似大象 共享知识 分享快乐 个人建议隔一周要采用 1-4RM 来提高你肌肉的力量,因为只有当你力 量增长了后,你才能用更重的重量来完成 6-12RM,肌肉才能长的更 快! 每天尽量在你的能力范围内安排 12-16 组这块肌肉的训练。如果选择 增加肌肉块头的 RM 为 6-12 的话,一块肌肉基本上要练 100 多次,不 过也因人而异,初学者可以适当减低训练量,等慢慢习惯之后再达到 这样的训练量,主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态! 当然还有一点,组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30 秒-2 分钟不等,不过还是休息的时间越短越好,只要心率相对平稳了就可 以继续训练下一组! 训练时间不要太长,维持一个小时左右就够了!! ◆在说吃补剂这块前,我要和你说下平时的营养补充,只有营养和补 剂都到位了,肌肉才能长的快! ◆营养知识:(非常重要,这里占你长肌肉的主体部分! 健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重 要的东西就是:1,蛋白质 2,碳水化合物 3,一天锻炼及日常所要 消耗的卡里路也就是热量! 蛋白质而言:体重(KG)*2(以克为单位):比如我 70KG 每天就需 要 70*2=140 克蛋白质的补充! 碳水化合物:体重*4 到 6 克: 70*5=350 克左右! 热能:体重*50 倍左右 :70*50=3500 卡路里 卡路里的换算方式:1G 蛋白质=1G 碳水化合物=4 卡路里的热量 卑微如蝼蚁、坚强似大象 共享知识 分享快乐 1 卡路里(也就是常说的大卡)=1000 卡=1000*4.182 焦耳=4182 焦耳 数据讲完了,现在是轮到这些物质的来源: 蛋白质的来源:鸡蛋白,红肉类(牛肉,猪肉,鱼肉,鸡胸脯肉,虾 等),牛奶,大豆,豆腐,等 一般来说:1 个鸡蛋只有鸡蛋白含有 5 克左右的蛋白质,瘦牛肉当中 100 克大概有 20-25 克蛋白质!不过还 有一种就是健身专用的乳清蛋白粉,这是很好的蛋白质来源,而且更 快也更容易被吸收! 碳水化合物来源:全麦面包,馒头,米饭,水果(香蕉比较常吃), 土豆,番薯(红薯),面条等等,这些是我常吃的,土豆和番薯是比 较好的来源! 热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表! ◆不过你现在应该比较难掌握这些东西,这样吧,简单点 你保证每天最少 5 餐中每餐中必须有 20 克左右的蛋白质和 80-100 克 左右的碳水化合物的摄入! ◆其中最重要的 2 餐是早餐和训练后立马要补充的那餐,这 2 餐一定 要补充充分,不然也等于事倍功半! ◆补剂方面的知识:(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友 在前期可以不要补充补剂,最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基 础的以及肌肉含量就比较高的朋友,除开蛋白粉外,支链氨基酸以及 肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到,等你的训练进入更高 一层的时候应该会知道吃些什么了!) 肌酸是什么? 卑微如蝼蚁、坚强似大象 共享知识 分享快乐 对于肌肉来说,肌酸主要有两种作用,一种是为骨骼肌的快速收缩提 供能量,另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你 更强大的训练量 支链氨基酸是什么? 简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉,而且它具备促进 肌肉合成的效果!拖把 早上起床: 5 克肌酸,同时最好是和 20 克左右蛋白粉服用,有条件的话再买瓶 支链氨基酸,(它是促进肌肉合成,阻止肌肉分解的)它也是吃 5 克, 葡萄糖的话,你如果支链氨基酸买的是胶囊的线 克左右 葡萄糖就可以了,如果支链氨基酸买的是粉末的线 克吧, 因为它很苦的,甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了,你 就按照这个剂量吃! 同时也要补充 80-100 克左右的碳水化合物,比如燕麦片!馒头,面 包类,当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片,白面包,葡 萄糖,香蕉,但是不建议空腹吃香蕉),能迅速的给身体提供能量, 阻止肌肉分解! 第 2 个补剂服用时间段: 训练前半个小时: 5 克肌酸 5 克支链氨基酸:以防止训练过程中肌肉分解 20 克蛋白粉 卑微如蝼蚁、坚强似大象 共享知识 分享快乐 80-100 克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片,有全麦面包也可以, 个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些) 慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品,因为他们能保持胰岛素 水平很低,而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能 量支持 第 3 个补剂服用时间段: 训练后半小时内: 5 克肌酸 40 克蛋白粉 80-100 快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了,因为不是空腹以及 以上说过的快速碳水化合物) 训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平,最快 地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升,而慢速消化碳水化合 物却没有这些效果 第 4 个补剂服用阶段: 睡觉前半小时: 5 克肌酸 30-40 克蛋白粉。另外要说一点,你如果有经济能力买酪蛋白的话, 就可以不用吃蛋白粉,吃 30-40 克酪蛋白更有效果,因为它是一种缓 慢吸收的蛋白质,能够整晚给你提供蛋白质的供应,身体就不会消耗 你的肌肉来提供能量了! 肌酸按照以上方式连续吃 5 天,也就是每天 4 次,共 20 克! 卑微如蝼蚁、坚强似大象 共享知识 分享快乐 5 天过后只要每天吃一次,训练之后吃!连续吃 15 天! 然后就停止 10 天左右可以不用吃,这样做的目的是为了避免长时间 使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应,从而引起肌酸作用效果下 降的问题。 总的来说,一个月服用 20 天就可以了 但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开 始,也就是再次重复以上的步骤! 最后一点: 肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保 证细胞水和作用的进行,防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉 挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸,以防止肌酸水合物的结构 改变,肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用,能够使糖所引起的胰 岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此,合理补糖、补水 能够促进肌酸的作用效果! 卑微如蝼蚁、坚强似大象

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